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【消息】怎样运动减肥最快最有效怎样运动减肥最有效怎样运动减肥最好

发布时间:2021-01-03 01:06:18 阅读: 来源:喷涂机厂家

一、五大有氧运动

1.快走

① 热身调节

·热身阶段,你可以就像平时走路一样,抬头、挺胸、双臂自然摆动。

·在热身的过程中,呼吸主要通过鼻子来完成。

② 快走运动

·快走阶段,你需要有意识的加快步伐,姿势上仍然需要抬头、挺胸、双臂自然摆动。

·一般步幅40cm(正常步幅),步频150-180步/分钟。

·10分钟行进600-720米之间的距离,呼吸达到微喘、还可交谈的地步。

·快走阶段,可以用鼻子吸气,嘴呼气。

③ 放松调节

·放松阶段,你需要平复呼吸,放松身体,可以向体侧作踢腿动作。

·开始慢慢踢,随后可以加点力,每侧腿踢30次左右即可。

2.慢跑

① 热身快走

·热身阶段,这个阶段需要将步伐从正常走路加快到快速行走状态,为慢跑做准备。

② 慢跑运动

·慢跑阶段,从快走自然过渡。

·这个阶段使用自然的跑步动作,抬头、挺胸,肩稍提起,手臂弯至90度、自然摆动。

·落地到发力前跑的过程中,应当脚后跟先落地,再过度到前脚掌发力踏地。

·在这个阶段中,需要将心率调整到中低强度运动心率。

③ 放松调节

·放松阶段,你需要平复呼吸,放松身体。

·这个阶段,你要继续走5分钟,而不要马上停下来。

3.游泳

① 热身伸展

·开始游泳之前,你需要充分做好热身,需要活动开的部位包括:肩部、腰部、膝关节以及脚腕。

·你可以通过轻柔的转动或曲伸来达到热身效果,热身时间控制在5-10分钟。

·你还需要在入水前适应水温。

② 游泳运动

·以惯用的姿势游泳。

·时间为30分钟左右,动作不要太激烈,保持较慢的、平稳的游泳速度,心率控制在中低强度运动心率。

③ 放松

·团身低头,手握两脚,脊背浮在水上,慢慢地在水中把气呼出,放开身体。

·重复2-3次即可。上岸后揉捏按摩手臂和腿部,方向均从离心脏远的地方往离心脏近的地方揉捏。

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4.健身操

① 热身准备

·开始健身操的组合练习之前,先通过有节奏的踏步热身,进而活动开肩、膝、踝关节以及腰部胯部小腿等部位,防止运动时受损伤。

·热身时间控制在5-10分钟。般以120-138拍/分的音乐最为适宜。

② 健身操运动

·健身操的主体内容可多样化,包含:综合有氧、拉丁健身、有氧搏击、街舞健身操等。选择自己喜欢的课程进行练习。

·拉丁健身主要针对腰背部和腿部,有氧搏击主要针对腰腹和上肢力量的训练,街舞健身操则更注重于锻炼全身的协调能力,更偏向于一种舞蹈的形式。

③ 整理放松

·结束后慢慢过度到拉伸放松,这时做弹动、半蹲、脚尖点地并配合上肢运动。

·当心率基本降至正常值,即自感呼吸平稳时,可以开始拉伸练习。

·主要进行:颈部、肩部、胸背腰腹、臀部的放松,上肢、大腿小腿的拉伸,最后深呼吸3次,回复至轻盈体态。

5.动感单车

·虽然只是在不断重复、循环,可是它最大的诱惑是让你可以运动得很High。

·全程由教练带领你,热身、正式运动、拉伸放松全都跟着教练一起来。

·别小看这单车运动,一堂课下来,大约消耗400卡路里,相当于长跑一个半小时。

·因为是剧烈运动,最好选择排汗效果较好的短裤或超短运动裤。

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二、insanity操课(HIIT训练)

Insanity是高强度有氧训练,在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合。

一次长时有氧跑四十分钟所消耗的热量就是260大卡左右。那么一次HIIT二十分钟的热量消耗就有330大卡。

·优点:快速有效且方便,能在短时间内帮你减掉脂肪变苗条,还不需要借助任何器材。

·缺点:不适合没有运动习惯的人,容易受伤。

·不能盲目开始,要先备好护膝、跑鞋、防震垫子,根据自身水平选择课程。

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三、适合女生的力量训练

需要准备:2-5公斤哑铃

适用人群:身材毫无线条的人

·单腿深蹲

·哑铃直式弯举

·过头举重

注意:双手握紧哑铃、谨防哑铃脱手

·有效训练到背部、手臂肌肉,能同时达到减脂增肌的效果。

局部瘦身又是一个大工程,相同的部位就对应许多练习方法,且听七丽下会为您讲解。

有氧训练加上力量训练一起做让你掉肉又有形哦,快快行动吧。

以上就是关于怎样运动减肥最好的解答和怎样运动减肥最有效的解答,希望可以帮助到您。

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